在青春期及育齡女性中，多囊卵巢綜合征是一種常見的內分泌紊亂性疾病，給眾多女性帶來了諸多困擾，如體型改變、情緒焦慮、月經失常以及懷孕艱難等。那麽，患有「多囊」究竟該如何應對呢？
首先，深入認識「多囊」。多囊卵巢綜合征作為內分泌紊亂的代表，以生殖功能障礙（包括高雄激素表現/血癥、排卵障礙、多囊卵巢、促性腺激素異常等）與糖脂代謝異常（如胰島素抵抗、高胰島素血癥、血糖增高、肥胖、脂代謝紊亂等）並存為顯著特征。
臨床表現多樣，涵蓋月經紊亂、稀發或閉經、多毛、痤瘡、黑棘皮、肥胖、不孕以及雙側卵巢多囊樣改變等，是導致女性不孕的重要原因之一，且妊娠後自然流產風險也會相應增加。
了解「多囊」真面目後，讓我們來看看日常生活中如何「戰勝」它。
1、飲食「粗」起來
如今，隨著經濟水平提升，很多年輕人追求美食口感，炸雞、炸串、燒烤、碳酸飲料、奶茶甜品等肥甘厚膩食品備受青睞，「吃不飽哪有力氣減肥」「外賣要吃最辣最油的」成為口頭禪。不吃早餐、暴飲暴食也逐漸成為不良習慣。然而，這些潛移默化的飲食習慣與「多囊」緊密相關。既然病從口入，那就從口治起。
調整飲食結構
一日三餐有講究，對多囊患者而言，早餐「吃好」、中餐「吃飽」、晚餐「吃少」恰到好處。早餐建議種類豐富，主食、雞蛋牛奶、蔬菜和水果合理搭配；中餐主食副食搭配得當，葷素均勻，多攝取粗糧；晚餐清淡，如清粥小菜、面食等。總之，在飽腹的同時盡量實現低熱量，多吃粗糧、豆類、蔬菜和水果等富含纖維的食物。
調整進餐習慣
快節奏生活與晝夜節律紊亂下，很多多囊患者無法做到準時三餐，甚至無法保證一日三餐。進餐習慣應符合自然節律，早餐最好在 7 點到 9 點完成，午餐在 11 點至下午 1 點，晚餐在下午 5 點至下午 7 點。
2、運動「多」起來
避免久坐、規律運動，不僅有助於減重、降低體脂率，還能有效調節激素水平，改善多囊。那麽，如何科學運動、高效運動呢？
根據多囊管理國際循證指南，體脂率正常的患者，建議每周進行 150 分鐘的中強度運動或每周 75 分鐘的高強度運動，也可二者結合；體脂率超重的患者，建議每周進行 250 分鐘的中等強度運動或每周 150 分鐘的高強度運動。
運動形式推薦有氧運動與無氧運動相結合，如跑步、快走、騎自行車、球類運動、跳舞、健美操、瑜伽、遊泳等。大家可根據自身運動能力製定適合的運動計劃，也可借助運動 APP、健身追蹤裝置等自我監測工具來實現每周運動目標。
3、睡得「早」一些
晝夜節律紊亂與多囊生理病理關系密切，「年輕人就要熬最深最黑的夜」「貓頭鷹式作息」成為當代年輕人真實寫照。多囊作為內分泌紊亂疾病，熬夜、睡眠不足對其影響極大。因此，多囊患者應保持良好作息習慣，每天保證 7 – 9 小時睡眠時間，入睡時間不晚於 23:00，每天中午可適當午休 20 – 30 分鐘。
4、心情「美」起來
多囊患者常受月經失調、不孕、肥胖等困擾，這些困擾在一定程度上加重抑郁、焦慮等不良情緒。不良情緒不僅影響內分泌功能，還會通過影響生活方式加重多囊，如心情不佳時，很多女性會選擇暴飲暴食、酗酒等方式緩解情緒。
緩解情緒的方式有很多，不必選擇「粗暴」對抗不良情緒，傾訴、運動、整理雜物、聽音樂等分散註意力的方式也能有效緩解不良情緒。
5、自我管理要「嚴」
有效控製多囊是一個持續的過程，短時間的飲食控製、規律運動、作息調整和保持心情愉悅並不能一勞永逸。我們需要持續堅持，逐步養成健康的生活方式，保持規律運動和健康飲食。
姐妹們，發現了嗎？從生活方面有效改善多囊，需要我們做一個精致、自律的人。從現在開始行動起來吧！